很多人說到練腿，最先想到的就是深蹲。針對下半身的股四頭肌、內收肌肉，以及膕繩肌等等的訓練，那麼對於小腿肌肉的訓練，可以說是被直接忽略了。
然而我們可以注意到，在健美運動中，好看的形體必然少不了一雙讓人過目不忘的健壯小腿，像鑽石般的小腿可是很多健美運動員夢寐以求的事情。
對健身健美愛好者來說，小腿肌群的鍛煉相比其他位置的肌群，確實是一個難點。那到底為什麼健壯的小腿會如此難練呢？
首先，小腿肌群的肌肉訓練，其實主要是我們小腿後側三頭肌，即腓腸肌與比目魚肌的鍛煉。
它們的主要作用是屈踝關節和膝關節。小腿比目魚肌中，有70-96%是屬於慢肌纖維，它對肌肉肥大的增長潛力跟反應是相對偏弱的。
其次，小腿肌肉的特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規訓練根本無法「撼動」。而且小腿肌肉的適應能力非常強。
我們每天步行時都在使用小腿肌肉，我們每天通常會走成千上萬步，如果把每一步都當成是一次小腿肌肉訓練，你會發現，小腿肌肉對小幅度、低強度的訓練有多麼強的適應能力。如果我們不採用一些小腿肌肉不適應的訓練手段 ，最終只會導致訓練效果大大下降，難以達到預期。
所以想要讓小腿肌肉得到有效發展，在訓練時需要注意以下幾個方面：
1、全面刺激到所有小腿肌群
談到小腿肌肉，我們可能主要想到的是心形的腓腸肌。腓腸肌是小腿上最大的，也是最容易看到的肌肉塊。
但是，如果你想打造出更完美的小腿肌群，就不能忽視位於腓腸肌下方的比目魚肌，以及位於小腿前部的脛骨前肌。這兩塊肌肉雖然體積很難練得很大，但對加強小腿肌肉線條，防止小腿受傷具有重要的意義。
2、動作幅度和訓練強度
小腿具有很強的適應能力。為了促進小腿肌肉增長，你應該採用一些小腿肌肉不適應的訓練手段 。比如每一次小腿訓練動作，都應該採用儘可能大的動作幅度。在小腿肌肉最大限度伸展的位置停頓一秒鐘；在小腿肌肉最大限度收縮的位置停頓兩秒鐘。
在用完整動作幅度做到力竭之後，可以適當減小動作幅度，加快動作速度繼續訓練，以加深對小腿肌肉的刺激。比如，先用完整動作幅度和較慢的節奏做10次到力竭，然後繼續用較小的動作幅度，快速做10次，合起來算一組。
3、訓練動作變化多樣
能孤立刺激比目魚肌和脛骨前肌的訓練動作並不多，惟一的動作變化可能就是有時兩個腿同時做動作，有時單腿做動作。相比之下，練腓腸肌的動作則有很多，你可以充分利用這一點，經常改變訓練動作，避免小腿肌肉對訓練產生適應。比如，不要連續兩次小腿訓練採用同樣的腓腸肌訓練動作。
不論是做站姿提踵還是坐姿提踵的時候，把腳尖朝內，可以重點刺激腓腸肌的外側；腳尖朝外則可以重點刺激腓腸肌的內側。因此，你可以通過經常改變腳尖的朝向來增加動作變化。
4、肌肉拉伸
僅僅在每一次動作過程中確保最大限度的動作幅度是不夠的，你還應該在兩組之間，以及訓練結束後，立即進行小腿肌肉拉伸。這樣可以提高小腿肌肉的柔韌性，擴展包裹在肌纖維外面的筋膜，促進肌肉充血，促進肌肉恢復和增長。
下面推薦幾個不錯的訓練動作：
要訓練小腿肌肉，最常用訓練動作－甚至可以說就是「提踵」（Calf Raise）。「提踵」本身就是向下彎曲和提足，符合小腿三頭肌的生理功能特點。
1、站姿提踵
練習目的：發展小腿的整體塊頭。
用你的腳趾站在站姿提踵訓練器的踏板上面，腳後跟懸空。伸直雙腿，舉起重量。然後向地面方向儘可能低地放下腳後跟，感覺到你的小腿肌肉已經拉伸到了最大程度。在整個動作中保持膝蓋略微彎曲，使得你的小腿下部也能和上部一樣得到鍛煉。
從動作的最低處開始，用你的腳趾向上儘可能地撐起你的身體。訓練重量應該足夠重，以使小腿得到鍛煉，但又不能重到你在絕大多數的反覆中都無法向上完成整個動作。
2、坐姿提踵
練習目的：發展小腿的下部和外側區域。
坐在器械上，將你的腳趾放在器械底部的橫檔上，將膝蓋放在軟墊下面。（也可以將啞鈴或其他重物放在大腿上代替）然後再慢慢地，向地面方向儘可能低地放低你的腳後跟。再用你的腳趾作為支撐將重量向上抬起，直到你的小腿得到了充分的收縮。
試着不要太多地前後搖晃身體，而是讓小腿用穩定的、有節奏的方式來工作。
3、騎驢提踵
練習目的：發展小腿背部的厚度。
調整騎驢提踵訓練器的負荷或讓訓練夥伴騎在練習者的臀部後端，來增加阻力。雙腳開立，腳趾應該位於髖部的正下方，腳尖朝前，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。然後慢慢腳後跟儘可能地向下放低，下放到最低點後，回到最高點。如此反覆。
4、單腿提踵
練習目的：孤立每一側的小腿肌肉。如果一條小腿比另一條大，你又需要讓較細的小腿在尺寸上趕上另一條，那麼一次只用一條腿來做提踵就是關鍵的。
用一隻腳的腳趾站在踏板上，另一隻腳在你的背後懸空。儘可能將腳後跟放低。以你的腳趾作為支撐將身體向上抬起。在完成這組練習之後，再換用另一隻腳。如果你的一條小腿要比另一條瘦弱或纖細，那就讓它多做幾組練習，來達到必要的對稱。另外，你同樣也可以使用屈腿訓練器來做單腿提踵。
5、反向提踵
練習目的：發展小腿的正面。許多有着優秀小腿的健身者們忽視了小腿正面的肌肉——主要是脛骨前肌，它能將小腿的內側和外側分離開來，並且讓小腿看起來更加壯碩。
用你的腳後跟站在一個踏板上，然後儘可能放低你的腳趾。將它們向上收起，同時你也該感覺到正面大腿肌肉的下部區域已經得到了一個儘可能充分的收縮。
你可以靠着你自己本身的體重來完成 20〜30 次反覆。而作為這個動作的一個變式，你可以讓你的腳趾勾住一個稍微輕一些的重量， 來給你的動作提供一個額外的阻力。
資料來源：每日頭條
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